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矫正肩胛骨 可告别肩颈痛

时间:2013-04-24 17:24来源:39健康 作者:www.thevinegallery.com 点击:
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       那驼起的后背、隆起的小腹,与你的面孔如此的不协调!其实你怎么也想不到这是肩胛骨变形引起的吧?此外,肩胛骨变形也是导致肩颈疼痛的重要原因。简单的8个动作,帮你矫正肩胛骨!

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      八个动作让肩胛骨动起来

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  1.俯身侧平举
  两腿同肩宽,微屈膝,上身向前倾,腰背挺直,同时两臂向外展到侧平举的位置,同肩高或略低于肩。每组12?15次,3?4组。

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  2.哑铃肩上举
  自然站立,挺胸收腹,小臂与大臂成直角,手臂向头顶上方推起。每组12?15次,3?4组。
  手臂向上推时动作轨迹成圆弧型,而不是直上直下。当推到头顶上方时,注意肘关节保持微屈,防止关节锁死。 (电脑入门到精通网 www.thevinegallery.com)


  3.俯身单臂划船
  俯身单臂握哑铃,向后提肘,小臂与大臂保持90°。每组12?15次,3?4组。
  身体前倾时不要弓背。向后提肘时感觉背部肌肉收缩,并保持1?2秒再还原。 (电脑入门到精通网 www.thevinegallery.com)


  4.哑铃前平举
  自然站立,挺胸收腹,依次向前举起哑铃至前平举,手的位置略低于肩。每组12?15次,3?4组。 (电脑入门到精通网 www.thevinegallery.com)


  5.侧卧肩外旋
  身体侧卧,小臂与大臂成直角,肘关节贴身体,小臂向外旋转,每组15?20次,3?4组。
  手臂外旋时肘关节紧贴身体,尽量不要向外翻,做动作时可在肘关节处放一条毛巾或一本书。 (电脑入门到精通网 www.thevinegallery.com)


  6.招财猫式
  自然站立,挺胸收腹,大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角,小臂向前做外旋。每组15?20次,3?4组。
  做动作过程中大臂始终保持侧平举,手臂和身体在同一平面,不要向前或向后。 (电脑入门到精通网 www.thevinegallery.com)


  7.肩绕环
  自然站立,屈肘,手指触肩,两手同时向前绕环。每组20?30次,3?4组。
  绕环时速度尽量慢,充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。

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  8.振臂

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    自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向后振动。每组20?30次,3?4组。
  振臂时手肘要微弯,避免关节处负荷过大;同时还要均速用力,动作幅度不宜过大,否则容易造成肩部肌肉拉伤。

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